1水：每天喝三千CC的水
水是生命之源，每一天我们都离不开水，减肥同样不能离开水，每天至少要喝3000CC的水才能满足一天的新陈代谢的需要。
2晚餐要准时：过时不吃
晚上六点以后不吃东西，要想成功减肥，重点在晚餐!如果可以遵循六点前吃晚餐，九点以后不喝水，想不瘦都难啊!
3甜的饮料完全不碰
减肥人群尽量避免喝碳酸饮料或者甜的饮料，最好的饮料还是水，饮料不仅会对钙的吸收造成阻碍，还是使人体的代谢混乱，造成脂肪的堆积。
4只有早餐能吃淀粉
淀粉只吃全麦面包或是糙米饭，淀粉摄入后在唾液淀粉酶的催化下极易转化为糖，糖类物质累积多了，也会导致肥胖的形成，因此，淀粉对减肥不利。
(月经来时完全不吃淀粉会瘦的很快)。
5蔬菜水果不可少，但是也不能多吃
水果一天吃两份、蔬菜一天吃三份(一个拳头大小是一份)，水果中富含丰富的维生素C和纤维素，可以有效的加快体内毒素的排除，而蔬菜中的粗纤维更易促进肠胃的蠕动，减少脂肪的堆积，但是果糖摄入的过多可能对人体的新陈代谢起到负面的作用，使体重增加，因此要适量。
6仰卧起坐每天二十下
仰卧起坐是减少肚子上多余脂肪的最佳运动方式，经常做仰卧起坐可以使肚子紧实，将多余的脂肪通过运动的形式转化成能量，从而使小腹平坦。
1. 一周进行2-3次的重训
常听到有人说“你应该做有氧运动来减掉脂肪，并且若你想要长肌肉的话，就要做重量训练”但这段话只有部份是真的。
要减脂的话，你唯一要做的事情就是“热量赤字(Calorie Deficit)”，你可以藉由重量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。
重量训练不只是适合想要长肌肉的民众，同时它以二种方式来改善你身体的组成。
首先，当你控制饮食但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自于“肌肉”及“脂肪”。
丧失肌肉意味着你将减重的更快，因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。
最终，你身体看起来比现在小了一号，但许多松弛的部位仍然完好无损。
其次，一个设计得当的重量训练计划，你在训练中及训练后皆会燃烧脂肪。有一项研究，8位男士进行40-45分钟的举重。每个男士的腹部有插上微透析探针(Microdialysis Probe)，予许研究员测量脂肪的数量，了解皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现：
男士在进行完举重之后(每小时104卡)，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%。进行完阻力训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。
(每小时5克→10克)
但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。
换句话说，举重会燃烧脂肪，而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。
的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。
然而，这多研究中所使用的阻力训练计划是以非常低代谢需求的内容：“在机器上进行动作，许多单关节的动作，整体训练量相对低的”。
若若是以高代谢需求的训练计划，这又是另一回事了。
我谈的是全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推)，每组使用的重量是5RM-15RM。
这个类型的训练，你将在训练中及训练后燃烧热量。
除非你的计划是打算跟综合格斗选手来个一场拚斗，否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间，45分钟的时间已经绰绰有余了。
2. 透过饮食来创造热量赤字
把腹部脂肪想成银行的账户，但它不是存钱的，而是储存脂肪的。
如果你想要储存在银行账户里的钱愈来愈少，你花的钱就一定要比你储的钱还多。
同样的，若你想要摆脱腹部脂肪，你所消耗的热量就要比你吃的还多。
3. 忘掉所谓的燃脂食物
人们常问“有什么食物可以帮助我燃烧脂肪吗?”，而人们也常听到“有好的食物及坏的食物，若你想要减脂，你只需要少吃坏食物，多吃好食物”是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来，似乎跟电视或健康杂志有关，无非就是要让大家瘦的简单快乐。
有某些"热(hot)"的食物(像是红辣椒)，它让你可以提升新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小，而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响，这有待商确的。
摆脱腹部脂肪需要热量赤字，比起任何特定的食物，重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。
4. 吃富含蛋白质的饮食
研究显示，蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好，吃富含蛋白质的早餐，你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。
吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上，平均每天热量的摄取可以减少441卡。
在减脂期间，蛋白质也杀肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。
如果你没有从食食上摄取足够的蛋白质，最终，你的肌肉会随着脂肪一起被减掉。
最后，蛋白质比起碳水化合物或脂肪，餐后产热的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。
但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。
换句话说，有一些蛋白质中的能量会被"浪费"掉，用来消化及代谢。
5. 添加一些心血管的训练
如果你只是刚起步，先忘了心肺训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生)，添加一些低强度持续性(low-intensity steady state, LISS)的心肺训练，即使是每周进行3或4次的30分钟快走。
在减腹部脂肪上，“创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动”这已被证明效果几乎是传统“高碳水化合物饮食 + 心肺运动”方法的2倍。
1. 晚上8点过后不进食
虽然我们都知道晚餐要尽早吃完，到了8点特别是9点过后，此时再吃东西的话，食物无法及时消化，热量更容易积聚，每晚如是的话，你的身材很快就hold不住了。
绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，这是饮食减肥的基本规则。
蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。
另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢低下。
2. 坐在椅子上也能减肥
现代女性的工作环境一般都是办公室，每天8-10个小时坐在办公桌前，水肿脂肪很快就会找上你。
其实只要好好利用时间与设备，坐在椅子上你也能做减肥运动。
最关键的还是要矫正好坐姿，尽量浅坐，腰背往上拉伸，双腿屈膝并拢，不要翘腿。
工作之余多伸伸懒腰，拉伸一下每个部位，既能放松又能刺激肌肉。
3. 饭前先喝一杯水
饭前喝一杯水，最好是温水，可以中和空腹感，适度地填饱肚子，防止饮食过度，同时激活肠胃，让机能快速开启，进食后的食物就能更有效地消化，不积聚在体内，排毒便秘都能得以改善。
但值得注意的是，尽量避免喝冰水，冰水会令体温急剧下降，甚至会令新陈代谢减缓，对于想要改善体质的你，会带来不好的影响哦。
4. 每日注意多收腹
腹部是众多肥胖部位中最头痛的，腰腹容易有赘肉，内脏脂肪积聚后，又会形成小肚腩，肠道不畅，便秘排毒问题接踵而来，所以，只要搞定小肚子，很多肥胖问题就能迎刃而解了。
多做些腹部运动，提高腹肌的肌力，平时坐好站直，多收腹多呼吸，洗澡后按摩一下腰腹，这样对于促进全身循环都很有帮助哦。
5. 砂糖的选择，黑糖比白糖好
我们也知道，在减肥的时候，要适度地控制糖分丰富的食品，可如果完全不吃，反而会形成压力，暴饮暴食、反弹等减肥难题正等着你。
所以，选择甜食的时候，尽量选择以黑糖为原材料的食品，这样糖分与热量就能大大降低，如果能在自己烹调的时候，用甜菜糖、蜂蜜或低聚糖来替代砂糖，那么效果就更好了。
6. 快步走消耗热量
我们都说走路能减肥，也有人说效果不大，其实这里存在一个误区，所谓的“走路减肥”并不是单纯散散步，虽然散步也能消耗卡路里，可真正的走路减肥也是很有讲究的!
想要通过步行来减肥，关键在于走路的速度，要比平时走路要快一点，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。
如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。
7. 搞清楚哪些是“易胖”食物
根据每个人的体质，对自身身材带来影响的食物也存在差异，要精明地选择适合自己的减肥食物，从内到外，切实改善体质，这样才能吃出要挑身材。
例如寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重哦。
8. 按摩减肥改善第一印象
有的人在减肥过后，体重的确有降下来，脂肪率也下降，可是看上去还是很浮肿，此时不妨通过按摩来改善体态。
通过手指的指腹、手指全体、手掌等部位，着重按摩、轻擦、按压腹部、双腿、手臂、面部等部位，是能让全身恢复平衡，消除水肿，看起来更瘦。
一、小测试看你是否内脏脂肪超标
Test1：你的腰部囤积了过多脂肪，各种瘦腰法都无济于事?
解答：这是脂肪超标的首要标志，因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，一旦囤积过多，腰围尺码就会不断增大!
Test2：体检报告显示，身体一切正常，只是营养过剩?
解答：这并不是证明你的生活质量有多高，而是在告诉你，内脏脂肪已经超标了，因为过多的营养有一部分已经转化为多余的脂肪，附着在内脏周围了。
Test3：你属于无肉不欢的类型么?尤其是吃晚餐时。
解答：如果长时间如此，脂肪在体内很难吸收、燃烧，只能规程在内脏周围，最终导致内脏脂肪含量超标。
Test4：便秘对于你来说早已经不奇怪。
解答：显而易见，因为无法正常排便，多余脂肪就无法自行离开身体，自然会出现便秘现象!
二、内脏脂肪形成的原因
1、容易被忽视
人们减肥时只注重减掉“皮下脂肪”，而忽视了“内脏脂肪”。
因为皮下脂肪显然易见，只要囤积一点就会引起爱美女性的注意，马上将其消除。
而内脏脂肪隐藏得深，有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多，所以内脏脂肪很容易被人们所忽视。
2、饮食不均衡
早餐经常吃得很少或者不吃，午餐和晚餐却很丰富，还经常吃宵夜。偏食，爱吃油腻食品或者甜食，肉多菜少。
3、动得少
现在的人们尤其是白领一族，坐的时间远多于站着或走动的时间。
外出不爱走路，不是开车就是坐公交。
在公司就是黏在椅子上，一坐就是一天。体育运动少得可怜。
三、内脏脂肪怎么减
1、適量減少碳水化合物攝入
過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。
選擇低卡高質的碳水化合物食材，三餐攝入的比例保持在5：3：2，這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。
2、纤维食物不能少
食物纖維能讓排泄順暢，吸收有害物質和過多的膽固醇，並將其排出體外。
富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等，在飲食中可以多多食用。
此外，還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪，也不要錯過哦。
3、运动必不可少
每天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，要舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收气氛，充分燃烧内脏脂肪。
最后，还可以做一些像仰卧起坐之类的运动，每天由少到多的运动。
以上需要长期坚持!像这些能通过运动和控制饮食减肥的，不建议喝药!
4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪
在日本，非常流行勺子按摩法，就是通过小小的汤勺来按压皮肤，能达到很好的养生作用。
首先，在腹部均匀涂抹葡萄柚精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。
不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。
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