怎么减肥才能减脂肪 几种方法让你甩掉脂肪_6大方法让你甩掉脂肪

导读 【#怎么减肥才能减脂肪 几种方法让你甩掉脂肪_6大方法让你甩掉脂肪#】1水:每天喝三千CC的水水是生命之源,每一天我们都离不开水,减肥同...
【#怎么减肥才能减脂肪 几种方法让你甩掉脂肪_6大方法让你甩掉脂肪#】

1水:每天喝三千CC的水

水是生命之源,每一天我们都离不开水,减肥同样不能离开水,每天至少要喝3000CC的水才能满足一天的新陈代谢的需要。

2晚餐要准时:过时不吃

晚上六点以后不吃东西,要想成功减肥,重点在晚餐!如果可以遵循六点前吃晚餐,九点以后不喝水,想不瘦都难啊!

3甜的饮料完全不碰

减肥人群尽量避免喝碳酸饮料或者甜的饮料,最好的饮料还是水,饮料不仅会对钙的吸收造成阻碍,还是使人体的代谢混乱,造成脂肪的堆积。

4只有早餐能吃淀粉

淀粉只吃全麦面包或是糙米饭,淀粉摄入后在唾液淀粉酶的催化下极易转化为糖,糖类物质累积多了,也会导致肥胖的形成,因此,淀粉对减肥不利。

(月经来时完全不吃淀粉会瘦的很快)。

5蔬菜水果不可少,但是也不能多吃

水果一天吃两份、蔬菜一天吃三份(一个拳头大小是一份),水果中富含丰富的维生素C和纤维素,可以有效的加快体内毒素的排除,而蔬菜中的粗纤维更易促进肠胃的蠕动,减少脂肪的堆积,但是果糖摄入的过多可能对人体的新陈代谢起到负面的作用,使体重增加,因此要适量。

6仰卧起坐每天二十下

仰卧起坐是减少肚子上多余脂肪的最佳运动方式,经常做仰卧起坐可以使肚子紧实,将多余的脂肪通过运动的形式转化成能量,从而使小腹平坦。

1. 一周进行2-3次的重训

常听到有人说“你应该做有氧运动来减掉脂肪,并且若你想要长肌肉的话,就要做重量训练”但这段话只有部份是真的。

要减脂的话,你唯一要做的事情就是“热量赤字(Calorie Deficit)”,你可以藉由重量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。

重量训练不只是适合想要长肌肉的民众,同时它以二种方式来改善你身体的组成。

首先,当你控制饮食但不做一些重量训练时,你所减去的重量将来自于“肌肉”及“脂肪”。

丧失肌肉意味着你将减重的更快,因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。

最终,你身体看起来比现在小了一号,但许多松弛的部位仍然完好无损。

其次,一个设计得当的重量训练计划,你在训练中及训练后皆会燃烧脂肪。有一项研究,8位男士进行40-45分钟的举重。每个男士的腹部有插上微透析探针(Microdialysis Probe),予许研究员测量脂肪的数量,了解皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现:

男士在进行完举重之后(每小时104卡),比起平常日(每小时95卡),代谢率高出10%。进行完阻力训练之后,脂肪燃烧的速率倍增。

(每小时5克→10克)

但这还不是全部,在训练中及结束之后的当下,从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。

换句话说,举重会燃烧脂肪,而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。

的确,许多研究把阻力训练与有氧运动来比较,整体来看,有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。

然而,这多研究中所使用的阻力训练计划是以非常低代谢需求的内容:“在机器上进行动作,许多单关节的动作,整体训练量相对低的”。

若若是以高代谢需求的训练计划,这又是另一回事了。

我谈的是全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推),每组使用的重量是5RM-15RM。

这个类型的训练,你将在训练中及训练后燃烧热量。

除非你的计划是打算跟综合格斗选手来个一场拚斗,否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间,45分钟的时间已经绰绰有余了。

2. 透过饮食来创造热量赤字

把腹部脂肪想成银行的账户,但它不是存钱的,而是储存脂肪的。

如果你想要储存在银行账户里的钱愈来愈少,你花的钱就一定要比你储的钱还多。

同样的,若你想要摆脱腹部脂肪,你所消耗的热量就要比你吃的还多。

3. 忘掉所谓的燃脂食物

人们常问“有什么食物可以帮助我燃烧脂肪吗?”,而人们也常听到“有好的食物及坏的食物,若你想要减脂,你只需要少吃坏食物,多吃好食物”是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等),但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来,似乎跟电视或健康杂志有关,无非就是要让大家瘦的简单快乐。

有某些"热(hot)"的食物(像是红辣椒),它让你可以提升新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小,而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响,这有待商确的。

摆脱腹部脂肪需要热量赤字,比起任何特定的食物,重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。

4. 吃富含蛋白质的饮食

研究显示,蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好,吃富含蛋白质的早餐,你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。

吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上,平均每天热量的摄取可以减少441卡。

在减脂期间,蛋白质也杀肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。

如果你没有从食食上摄取足够的蛋白质,最终,你的肌肉会随着脂肪一起被减掉。

最后,蛋白质比起碳水化合物或脂肪,餐后产热的幅度更大。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。

但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高,比起巧克力棒,你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。

换句话说,有一些蛋白质中的能量会被"浪费"掉,用来消化及代谢。

5. 添加一些心血管的训练

如果你只是刚起步,先忘了心肺训练,先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生),添加一些低强度持续性(low-intensity steady state, LISS)的心肺训练,即使是每周进行3或4次的30分钟快走。

在减腹部脂肪上,“创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动”这已被证明效果几乎是传统“高碳水化合物饮食 + 心肺运动”方法的2倍。

1. 晚上8点过后不进食

虽然我们都知道晚餐要尽早吃完,到了8点特别是9点过后,此时再吃东西的话,食物无法及时消化,热量更容易积聚,每晚如是的话,你的身材很快就hold不住了。

绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,这是饮食减肥的基本规则。

蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。

另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢低下。

2. 坐在椅子上也能减肥

现代女性的工作环境一般都是办公室,每天8-10个小时坐在办公桌前,水肿脂肪很快就会找上你。

其实只要好好利用时间与设备,坐在椅子上你也能做减肥运动。

最关键的还是要矫正好坐姿,尽量浅坐,腰背往上拉伸,双腿屈膝并拢,不要翘腿。

工作之余多伸伸懒腰,拉伸一下每个部位,既能放松又能刺激肌肉。

3. 饭前先喝一杯水

饭前喝一杯水,最好是温水,可以中和空腹感,适度地填饱肚子,防止饮食过度,同时激活肠胃,让机能快速开启,进食后的食物就能更有效地消化,不积聚在体内,排毒便秘都能得以改善。

但值得注意的是,尽量避免喝冰水,冰水会令体温急剧下降,甚至会令新陈代谢减缓,对于想要改善体质的你,会带来不好的影响哦。

4. 每日注意多收腹

腹部是众多肥胖部位中最头痛的,腰腹容易有赘肉,内脏脂肪积聚后,又会形成小肚腩,肠道不畅,便秘排毒问题接踵而来,所以,只要搞定小肚子,很多肥胖问题就能迎刃而解了。

多做些腹部运动,提高腹肌的肌力,平时坐好站直,多收腹多呼吸,洗澡后按摩一下腰腹,这样对于促进全身循环都很有帮助哦。

5. 砂糖的选择,黑糖比白糖好

我们也知道,在减肥的时候,要适度地控制糖分丰富的食品,可如果完全不吃,反而会形成压力,暴饮暴食、反弹等减肥难题正等着你。

所以,选择甜食的时候,尽量选择以黑糖为原材料的食品,这样糖分与热量就能大大降低,如果能在自己烹调的时候,用甜菜糖、蜂蜜或低聚糖来替代砂糖,那么效果就更好了。

6. 快步走消耗热量

我们都说走路能减肥,也有人说效果不大,其实这里存在一个误区,所谓的“走路减肥”并不是单纯散散步,虽然散步也能消耗卡路里,可真正的走路减肥也是很有讲究的!

想要通过步行来减肥,关键在于走路的速度,要比平时走路要快一点,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。

如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。

7. 搞清楚哪些是“易胖”食物

根据每个人的体质,对自身身材带来影响的食物也存在差异,要精明地选择适合自己的减肥食物,从内到外,切实改善体质,这样才能吃出要挑身材。

例如寒性体质的人群不要吃太凉的食物,因为这样会令体温进一步下降,新陈代谢失衡,就无法消耗更多的热量,体内的废物与毒素也不能彻底排出,易胖体质会更加严重哦。

8. 按摩减肥改善第一印象

有的人在减肥过后,体重的确有降下来,脂肪率也下降,可是看上去还是很浮肿,此时不妨通过按摩来改善体态。

通过手指的指腹、手指全体、手掌等部位,着重按摩、轻擦、按压腹部、双腿、手臂、面部等部位,是能让全身恢复平衡,消除水肿,看起来更瘦。

一、小测试看你是否内脏脂肪超标

Test1:你的腰部囤积了过多脂肪,各种瘦腰法都无济于事?

解答:这是脂肪超标的首要标志,因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中,一旦囤积过多,腰围尺码就会不断增大!

Test2:体检报告显示,身体一切正常,只是营养过剩?

解答:这并不是证明你的生活质量有多高,而是在告诉你,内脏脂肪已经超标了,因为过多的营养有一部分已经转化为多余的脂肪,附着在内脏周围了。

Test3:你属于无肉不欢的类型么?尤其是吃晚餐时。

解答:如果长时间如此,脂肪在体内很难吸收、燃烧,只能规程在内脏周围,最终导致内脏脂肪含量超标。

Test4:便秘对于你来说早已经不奇怪。

解答:显而易见,因为无法正常排便,多余脂肪就无法自行离开身体,自然会出现便秘现象!

二、内脏脂肪形成的原因

1、容易被忽视

人们减肥时只注重减掉“皮下脂肪”,而忽视了“内脏脂肪”。

因为皮下脂肪显然易见,只要囤积一点就会引起爱美女性的注意,马上将其消除。

而内脏脂肪隐藏得深,有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多,所以内脏脂肪很容易被人们所忽视。

2、饮食不均衡

早餐经常吃得很少或者不吃,午餐和晚餐却很丰富,还经常吃宵夜。偏食,爱吃油腻食品或者甜食,肉多菜少。

3、动得少

现在的人们尤其是白领一族,坐的时间远多于站着或走动的时间。

外出不爱走路,不是开车就是坐公交。

在公司就是黏在椅子上,一坐就是一天。体育运动少得可怜。

三、内脏脂肪怎么减

1、適量減少碳水化合物攝入

過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來,從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。

選擇低卡高質的碳水化合物食材,三餐攝入的比例保持在5:3:2,這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。

2、纤维食物不能少

食物纖維能讓排泄順暢,吸收有害物質和過多的膽固醇,並將其排出體外。

富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等,在飲食中可以多多食用。

此外,還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪,也不要錯過哦。

3、运动必不可少

每天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要,要舒服地享受运动,才能让身体充分地吸收气氛,充分燃烧内脏脂肪。

最后,还可以做一些像仰卧起坐之类的运动,每天由少到多的运动。

以上需要长期坚持!像这些能通过运动和控制饮食减肥的,不建议喝药!

4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪

在日本,非常流行勺子按摩法,就是通过小小的汤勺来按压皮肤,能达到很好的养生作用。

首先,在腹部均匀涂抹葡萄柚精油,它能很好地促进身体代谢,然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压,力度以腹部感觉到压力为最佳。

不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内,参与到身体代谢中去,还能从外向内地增加腹腔温度,提升自我燃烧脂肪的能力。

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