中老年人广场健身舞的注意事项有哪些

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【#中老年人广场健身舞的注意事项有哪些#】

1中老年人广场健身舞的注意事项有哪些

1.选对项目

选择广场舞不要过于盲目,要弄清自己的身体状况,适合什么样的舞蹈,切忌盲目仿效。

特别是老年人,最好测量一下血压和脉搏,即使是血压处于正常范围,也要避免街舞、迪斯科等难度较大或长达2小时以上的任何舞蹈。

一般宜从简单动作做起,不要急于求成,只要“动”起来就会有健身的效果。

2.选好地点

不少社区都有广场舞的固定训练场所,以就近参与为好,不必跨社区“长途跋涉”。

但车道边灰尘和汽车尾气(含多种致癌物)多;路边或公园等处水泥或瓷砖地太坚硬,可能给关节带来一定损伤,不宜作为运动场所。

最好选择视野开阔、空气清新的草地或松软的沙地,且要尽量避开风口。

3.选对时间

早上活动不要太早,以太阳出来为佳,尤其是秋冬季节,须待雾退之后再开始跳舞为好;下午以4~6时为佳,晚上则须待晚饭后半小时至1小时后活动。

若将公园、树林等处作为练习场所,更要避开夜间以及清晨日出之前等时段,“闻鸡起舞”不可取,因为周边树木、花草等植物未经光合作用,排出大量二氧化碳,使氧气减少,不利于健康。

总的原则是要随着节气与天气的变化适时调整,不要过分机械。另外,睡前两小时内不要进行剧烈运动,尤其是老年人,因上床时间比较早,睡前太过剧烈的运动容易造成难以入睡,或者疲劳,降低睡眠质量。

4.跳舞时间

以1小时为限,冬季应稍短些,以30分钟左右为宜。音乐的音量不要太大,太大的音量不仅影响他人,而且可能损伤自身的听力。

5.跳舞前准备

跳舞前30分钟不宜吃大量食物。但也不能空腹,空腹易引起低血糖,导致无力、眩晕等不适感。

6.穿对着装

衣裤要选择能吸汗的全棉服饰,并尽量宽松些,以确保四肢气血流通。

鞋子以鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋为佳,不要穿皮鞋、高跟鞋或者鞋底太硬的休闲鞋,防止扭脚。

7.做好热身运动

避免因突然运动而造成肌肉拉伤或关节损伤。

如运动前活动一下膝关节、手关节,扭扭腰,拍拍腿,做5~10分钟即够,或以身体微微出汗为度。

8.跳舞注意

跳舞过程中,动作幅度别太大,避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作,以防跌倒,或关节、肌肉损伤。

如果呼吸不畅,应先休息片刻后再决定是否继续练习。

一旦出现不适感,如腿部疲劳、眩晕、心慌等,应立即停止练习。

9.预防感冒

深秋、冬天运动容易流汗,最好带一件外套,运动结束后及时保暖防止受凉。

另外,应根据天气预报携带必要的雨具,以免跳舞后淋雨而患上感冒。

10.防止抽筋

跳完舞后不要马上收工回家,须做一些舒缓活动来放松,如体操、散步等,让全身肌肉松弛下来。

因为总处于紧张状态的肌肉,容易受伤甚至发生抽筋。

11.男性也可加入

作为一种大众化休闲的方式,男子也应积极参与,因为广场舞并不仅仅是女性的专利,同样适合中老年男性。

12.病期不宜跳舞

与其他运动形式一样,并非所有人或所有时候都适宜跳广场舞,凡急性病患者(如急性肠胃炎、急性气管炎、急性肝炎、急性心肌炎以及感冒发烧),或慢性病急性发作期间,都要暂停活动。

血压和心脏情况不太好者,则要在活动强度以及时间上做好选择与安排,以免意外发生。

2老年人健身几大误区

误区一:晨练越早越好

有些老年人认为晨练就是应该越早越好,因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼,其实这是不科学的。太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。所以晨练应该安排在太阳出来后,并且,不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练,因为聚集有大量的二氧化碳,无益健康。因此一般在没有大风或明显降雨的情况下,太阳出来之前进行晨练是不太适合的。此外,有雾的天气不宜晨练,因雾中含许多有害物质。另外,早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。

误区二:饭后散步

不少老人把“饭后百步走,活到九十九”这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。

从近代医学观点看,吃饭特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,因为,饭后人的胃正处于充盈状态,此时步行,会造成消化道缺血,使胃肠不能正常消化,很容易诱发功能性消化不良。如进食过饱,还易加重胃肠负担,可能导致胃下垂等疾病。

老年人最好在饭后40分钟再散步,较剧烈的活动要等到饭后两个半小时后。

正所谓:闻鸡起舞不科学,饭后百步要不得

误区三:晨练前空腹

有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,其实这是不科学的。

专家认为,老年人在晨练之前,应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。同时,对于患有慢性病的老年人,服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人,最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

误区四:摇头

有一位患动脉硬化的老人,每天早晨打太极拳锻炼身体。

由于近来经常感到头晕,便晃动和摇摆颈部想使头脑清醒。

结果事与愿违,使头晕更加明显,甚至在活动颈部时还常常出现眼前发黑的现象。

实际上,老人的这些症状是大脑供血不足所致,而活动颈部使大脑缺血更加严重,甚至影响到了眼睛的血液供应,出现眼前发黑和暂时性视力障碍症状。

令人悲哀的是,这位老人并不知道剧烈颈部活动的危害,继续剧烈的活动颈部,结果老人的症状越发严重,一周之内发生了偏瘫。

后经ct检查证实,老人颈动脉硬化严重并有硬化斑块脱落,阻塞了大脑血管。动脉硬化是老年人的常见症和多发症。

一般来说,轻度的动脉硬化不会影响大脑的血液供应,所以颈部活动后不会出现什么症状。而重度的动脉硬化,会使大脑血液供应减少,出现头晕、头痛和记忆力减退等症状。

因此,老年人在体育锻炼时不要过度活动颈部,特别是伴有头晕和记忆力下降的动脉硬化患者应严禁过度活动颈部。

此外,平时也不要猛回头和扭头,以避免和减少由于颈部动脉硬化造成的“缺血性脑中风”。

误区五:深呼吸

近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。

误区六:爬山是个好运动。

有的人认为爬山运动量大是锻炼好方法,其实未必如此。“人老腿先老”,爬山时的负重比较厉害,不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人,爬台阶带来的关节损伤更厉害。

因此,老年人爬山不宜太频,要爬也应尽量避免台阶而选择平路,速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山,可选择散步、慢跑、游泳等运动,或做做腰腿体操。

误区七:病中锻炼有助祛病

有些老年人认为带病锻炼更有助于祛病健身。

专家认为,这种做法对身体极为有害。老年人患病,即应马上停止健身活动或减少运动量,否则易加重病情,甚至诱发猝死。运动中若出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,好好休息。

注意:带病锻炼害自身,运动量要适可而止

误区八:运动量越大越好

除了不带病锻炼外,还要注意锻炼强度的适度。没有身体疲劳就达不到锻炼效果,但疲劳过度则对身体带来不利影响。

那么,如何掌握适度呢?

医生专家谈到,这可以从表象来判断,即:精神愉快活动后无明显气喘、心跳过速等难受感觉;食欲有所增加睡眠有所改善;活动后第二天早晨血压、脉搏比较稳定;肥胖者经过一段时间锻炼后可以因脂肪消耗使体重有所下降。

比如,老年一般每天能坚持1小时体力活动,或走步累计五千至六千步,就可以达到健身目的。

初练者应循序渐进,每天走三千步逐渐增加到六千步而不感到疲劳,爬楼梯从气喘到不太喘,运动时心跳从明显加快到不感觉快,都可以证明健身的效果。

误区九:别人做什么活动都争相去学。

这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒,否则会弄巧成拙

走出误区,根据自身身体情况,制定一个科学的健身方案,显得十分重要。专家提到,进入老年期,人体各器官系统机能衰退变化的程度和速度不一样,加之多数老人患有不同的慢性疾病,所以科学地讲,每个老年人的运动处方都不尽相同,称得上“一人一方”。

对于60岁以上没有锻炼经历的人来说,制定运动处方必须慎重,必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标以及运动经历。老年人也可以通过专业检测,对自己的体质、体能情况进行一次摸底,以这些人体指标的技术参数为依据,再选择适合自己的运动项目和运动量。

老年人的健身运动,大致可分为三类,即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。

适合老年人健身的耐力性运动有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等;伸展运动可以增加肌肉、韧带弹性、改善不良姿势;增强肌力锻炼主要是加强腰腹部及上肢肌力练习。

3最新中老年健身操对身体有什么好处

老年健身操又名老年健身迪斯科,是兼中外之长,融体育、舞蹈、音乐为一体而形成的一套具有我国特点的中老年健身方法。

老年健身操节奏感强,运动量适中,健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。

即锻炼全身肌肉又活动各部关节,优美的音乐对神经系统有良好作用,活动在有氧代谢状态下进行,对内脏器官有益。

还强身健体,减肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。

动作舒展大方,做完一套操一般需30~40分钟。

做操过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。

虽然运动强度不大,但运动量属中等以上,要消耗较大热能。活动中,头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。

同时,随着身体各部位活动,内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

活跃身心中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。

悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。

形体健美中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼,使健身操与舞蹈充分结合。

在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中,整个躯体的骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的每块肌肉都得到锻炼,对形体的比例均衡会产生积极作用。

如躯干、四肢的肌肉体积增大强健;使腰腹部沉积的脂肪减少;使胸、臀部肌肉丰满、结实、富有曲线美。

中老年人坚持晨练健身操,对防止肥胖、过瘦、驼背等不良体形均可收到满意的效果。

4适合中老年人的六种低强度运动

猫弓腰式伸展

具体做法

全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。

起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。

这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。

四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。

无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。

单腿站立

具体做法

在墙的旁边,两腿分开站立与髋部同宽,然后抬起一只脚,另一只脚弯曲,用腹部的肌肉来保持平衡,30秒左右过后,换另一只脚。

站在墙的旁边是防止摔倒。

锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作选为两腿并立也能完成了。

此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。

此运动主要锻炼身体的平衡能力。

速度训练

具体做法

在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;

先迈出的一脚最好一直保持领先。

此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

腿筋拉伸

具体做法

坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90度角;

另一条腿向前伸直,脚向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒,然后换另一条腿做。

此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况,保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

转体下蹲

具体做法

首先两腿分开站立,双臂平伸,保持一个下蹲的姿势,然后手掌向下,保持胸部方式,膝盖的位置不要超过脚趾。

如果实在不行的话,可以在身下放一个椅子,不到关键时刻不要坐上去即可。

下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。

需要提高难度的话,可加一副哑铃。

这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度,同时可以锻炼身体的稳定性。

上阶踢腿

具体做法

此项运动只要有台阶就可以进行。

右脚踩上一个台阶,抬起左脚,坚持此姿势1秒钟,然后将左脚放回原地,右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶,抬起右脚。如此重复20~30次。

需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止。

想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长。

此项运动可提高身体稳定性,锻炼腿部肌肉。

5中老年人如何选择健身器材

小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。

但是,每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。

单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用,这些器材需要耗费大量的体力,中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材,以免发生脱臼和骨折。

像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材,虽然用意挺好,但是却不太适合一些体弱的老年人。

因为某些器材的运动要求还算是比较大的,就怕有些老人“逞能”,挑战自己不合适的健身器材,这极容易造成扭伤筋骨的可能性,健身不可盲目。

适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等,另外,锻炼的时候请注意一定要量力而行,不可强迫自己的身体意愿。

每天练一练,希望中老年朋友们的身体越来越棒,健健康康、平平安安的度过每一天。

【#中老年人广场健身舞的注意事项有哪些#】到此分享完毕,希望对大家有所帮助。

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