1我们为什么要锻炼膝关节
热身
在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。
直腿抬高
如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
踮脚
手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。
靠墙静蹲
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
2活动膝关节有响声是怎么回事
膝盖有响声是怎么回事
膝关节弹响在正常人群中比较多见。因为膝关节有三块骨头和周围的肌肉韧带组成，在活动时，某个动作或某个角度时，韧带的滑动、骨头之间的碰撞就会产生弹响。
单纯弹响没有疼痛症状，可以不用太担心，但如果弹响越来越频繁，同时伴有疼痛或者绞索症状时，需要去看医生。
膝关节疾病临床表现较为复杂，出现响声并伴有疼痛感很可能有以下几种情况：
膝关节炎
膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。
骨关节炎
骨关节炎为一种退行性病变，是由于增龄、肥胖、劳损、创伤、关节先天性异常、关节畸形等诸多因素引起的关节软骨退化损伤、关节边缘和软骨下骨反应性增生。主要症状为关节疼痛，常发生于晨间，活动后疼痛反而减轻，但活动过多，活动又可加剧。另一症状是关节僵硬，检查受累关节可见关节肿胀、压痛，活动时有摩擦感或“咔哒”声，病情严重者可有肌肉萎缩及关节畸形。
3膝关节疼痛千万不能忍
我国50岁以上老年人超过1/4常年忍受着膝关节疼痛，许多人认为这与年龄有关，其实大多数疼痛因膝关节骨关节炎所致，只所以出现这种原因是因患者对膝关节炎认识存在误区。
据了解，73岁的周先生，3年前曾出现过膝关节间歇性胀痛，当时他以为是运动太多造成的，结果没过多久，膝关节又痛起来，而且慢慢加重，最后出现上下楼梯都困难，更无法完成下蹲的动作。到医院检查，发现是左膝关节退行性关节炎伴积液。
据同康骨科医院主治医师张涌介绍，膝退行性关节炎是中老年人常见骨病，是由于体内关节软骨修复功能下降，关节软骨破损脱落，发生硬性摩擦引起的。
常见症状为关节僵硬、不灵活，尤其休息后开始活动时，关节疼痛、肿胀，活动时有骨摩擦音，上下楼梯吃力，下蹲困难，并有骨质增生形成，严重者出现关节强直、变形。严重影响生活质量。
传统治疗方法为口服药物、理疗针灸、玻璃酸钠关节腔注射、膝关节镜、手术治疗，但这些都有见效慢、易复发、创面大、费用高等弊端。
4怎么预防膝关节病方法
膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮，首要发展大腿正前方的股四头肌，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，功能是使膝关节伸直，也可屈髋关节，以维持人体直立姿势，股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可见其对于膝关节的重要性。
股四头肌非负重直腿抬高训练
患者仰卧，膝关节尽量伸直，大腿前方股四头肌收缩，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15cm，保持5秒钟后缓慢直腿放下，10次一组，每天100~200次，左右腿可交替练习。
床上股四头肌等张收缩训练
仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保持健侧膝关节屈曲90度，患侧膝关节缓慢伸直保持5秒，缓慢放下，每日50~100次。
床边股四头肌等张收缩训练
坐在床边，双膝关节自然垂下，双手扶大腿，尽量背伸踝关节，然后双膝关节伸直，保持5秒钟后缓慢落下，每日50~100次。
静蹲练习
两腿分开两脚间距离比肩稍宽，直立下蹲，大腿肌力强大下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可，下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续30分钟为一次，每天练习1~2次。(注：此练习不适宜老年人)
5膝关节退行性病变是怎么引起的
膝关节退行性病变的病理变化介绍
膝关节是人体中负重仅次于踝关节，但运动最多的关节，因此也是人体中退化最早，损伤最多的关节。45岁以上的中老年人，尤其是女性，由于其体内激素水平下井，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上一些轻微的损伤，其透明软骨便会出现局部坏死，此时身体会自行开始修复，但渗出的关节液为酸性物质，会形成多种化学性炎症介质刺激源，引发关节肿胀、疼痛、行走困难等一系列症状。
膝关节退行性病变是怎么引起的
引发膝关节退行性病变的因素主要有三个，分别是膝关节的负重与多动、关节软骨营养障碍和关节损伤，详情如下：
1、关节的负重与多动：负重过多，可造成关节承载压力偏大，引起长期非正常刺激，随着时间的推移而发生关节变形;关节多动，增加磨损频率，而老年患者自身修复功能减弱，因此出现关节变形。
2、关节软骨营养障碍：营养障碍主要使软骨修复缓慢，无法维持正常的新陈代谢，最终使软骨不断发生纤维变性，形成退变导致畸形出现。
3、反复发生的关节损伤：损伤必然使局部成纤维细胞大量增殖，形成疤痕组织，加上老年患者运动减少，久之则不断硬化，最终出现关节退变。老年膝关节退行性病变怎么治疗?
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